夏天動起來!韓妞「激瘦5日操」炸汗超有感 生動插畫「週4讓人又愛又恨」快點來挑戰

相信對於很多社群軟體重度使用者而言,每每到了天氣炎熱的夏天,就是大露身材展現努力運動、健身成果的好時機!但畢竟要持之以恆的運動真的不是一件容易事,因此若是正在閱讀文章的各位,跟小編一樣只想偶爾「為了拍出好看的照片」而臨時抱佛腳的話,那麼不妨就一起來看看最近在韓國爆紅的「激瘦5日操」吧~

示意圖/翻攝自ETtoday

Advertisements

最近外網daon.medi上就出現了一篇討論度極高的健身插畫!上頭不但記載著各種能迅速減脂雕塑的健身筆記之外,其可愛又生動的圖片解說,更是讓許多人看一次就過目不忘~


禮拜一,著重下半身的居家運動,這組下蹲15下需要做3組的運動,雖然看起來相當簡單又基本,但相信大家做完第一組之後肯定就會立刻感受到臀部與大腿酸酸的~

a. 側躺在地上,並讓腿部上下開合20下,做三組(記得左右兩邊都要做)。這組動作雖然看起來似乎輕鬆不費力,但實際上若是有確實做好每一個動作的話,根部的部份可是會讓你微微地發抖唷~

Advertisements

b. 弓箭步下蹲,左右各15下,共做3組。在做這組動作時,腰部一定要打直才能確實地做好動作唷。

c. 驢踢15下,共3組。這組可說是臀部訓練的初階版,透過踢腿的動作,一口氣直接訓練大腿及臀部的肌肉。


禮拜二,為上半身的居家訓練,若是家裡沒啞鈴的朋友,也可先用寶特瓶裝水代替。

a. 手臂開合15下,共3組。大家在做這組動作時,記得要非常注意自己的姿勢與身體的感受,若是出現不適感(不是肌肉痠感)請先停止,否則很容易傷到腰部。

Advertisements

b. 伏地挺身20下,共3組。相信這個動作大家肯定不陌生,若是一開始比較沒有力氣的朋友,也可以先以雙膝跪地的方式訓練唷。

c. 應舉15下,共3組。雖然在家做這樣的練習,肌肉的感受度可能沒有很明顯,但其實寶特瓶的重量還是加減能幫大家訓練到腿部的肌肉。

d. 仰臥起坐20下,共3組。


禮拜三,核心肌群若訓練得當,可是會出現事半功倍的超讚成果唷~

a. 登山跑15下,3組。做這組動作的時候,最好要真的跑起來,才能真的感受到「累」的感覺~

Advertisements

b. 鳥狗式15左右20下,共三組。這個動作可以訓練到背的肌肉、核心與身體的穩定性唷。

c. 平躺抬腿左右20下,共三組。這個動作請務必讓腳懸空,若是放在地上的話訓練的效果可是會大打折扣的唷。

d. 棒式,撐30秒共3組。最經典的核心肌群訓練,千萬別錯過拉~


禮拜四-用滾筒放鬆腿部肌肉,並順便訓練身上的核心

分別在大腿前側、外側、腰部、臀部分別上下滾動50下。(搭配深吸深土效果會更好唷!另外若是怕太痛太刺激的朋友,建議一開始也能先用沒有紋路或軟一點的滾筒唷)

Advertisements


禮拜五-加強腹部肌群的運動

a. 深蹲15下,共三組。深蹲不但可以練出翹臀,更是燃燒脂肪的最有效運動之一。

b. 側腹訓練20下,共3組。側躺後讓雙腳微微離開地面,並上下擺動就能有效訓練到側邊腹部。

c. 碰腳跟左右訓練20下,共3組。躺平屈膝後,左右手輪流碰觸腳踝的位子就OK!(記得要用腹部的力量,千萬別用脖子或肩膀代償唷!) 

d. 驢踢15下,共3組。


不知道大家看完以上的「激瘦5日操」後,對於居家運動的部分更有頭緒了呢?小編在這邊也建議大家,若有做到趴地的動作最好準備一些運動墊或瑜伽軟墊,否則直接趴在地板上的話,可是很容易受傷的唷(也不建議直接在床墊上運動,若是床墊太軟則不容易施力訓練)!


參考來源:daon.medi

編輯精選推薦 More +